Siapa yang bilang menu makanan diet tidak boleh lezat? Jika kamu bisa mengolahnya dengan cara yang sehat, menu diet pun bisa menjadi enak dan aman untuk dimakan. Salah satu menu diet yang lezat dan bisa ramah berat badan adalah ayam, khususnya bagian dada.
Berikut informasi lengkap seputar olahan ayam untuk diet, mulai dari kandungan gizi hingga rekomendasi resep sehat olahan dada ayam yang bisa dikonsumsi saat diet.
Kandungan Gizi Pada Dada Ayam
Sebelum membahas menu dada ayam untuk diet, mari kita melihat dulu kandungan gizi apa saja yang ada pada ayam.
1. Kandungan Protein Dada Ayam
Pertama, kandungan proteinnya. Bagian dada ayam besar memiliki nilai protein yang lebih tinggi ketimbang bagian lain seperti paha. Pada dada ayam ukuran 80 gram, terdapat sekitar 25 gram protein, lebih besar daripada bagian paha yang hanya 21 gram.
Protein ini sangat penting perannya untuk regenerasi sel dan pertumbuhan massa otot. Makanya, dada ayam sering menjadi menu andalan para binaragawan yang ingin membangun otot tubuhnya.
2. Kandungan Lemak Dada Ayam Lebih Sedikit
Kedua, dari segi lemak. Dibandingkan paha ayam, dada ayam memiliki kandungan lemak yang lebih sedikit. Hanya ada sekitar 2 gram lemak jenuh pada dada ayam. Sementara, pada paha ayam dengan porsi seukuran, bisa terdapat 3-3,5 gram lemak jahat.
Namun, yang perlu diperhatikan adalah kulit pada dada ayam. Biasanya, bagian kulit inilah yang memiliki banyak lemak. Jadi, sangat disarankan untuk membuang bagian kulitnya dulu sebelum mengolahnya.
3. Tingkat Kolesterol Dada Ayam Lebih Rendah
Ketiga, untuk masalah kolesterol, dada ayam juga lebih baik daripada paha ayam. Keduanya termasuk makanan dengan tingkat kolesterol sedang. Kolesterol pada dada ayam lebih rendah dibandingkan kolesterol pada daging merah seperti daging sapi atau kambing.
Jadi, sebetulnya, mengonsumsi daging ayam lebih tidak berbahaya bagi kesehatanmu dibandingkan mengonsumsi daging sapi atau kambing.
4. Kalori Dada Ayam Lebih Rendah
Yang terakhir, kalori. Inilah pertimbangan utama orang yang sedang diet. Tidak perlu khawatir, sebab dada ayam memiliki nilai kalori lebih rendah daripada bagian paha. Dada ayam ukuran besar memiliki kalori sebanyak 170, sementara paha ayam dengan ukuran yang sama bisa memiliki kalori hingga 200.
Dari penjelasan tersebut, kamu bisa melihat sendiri bahwa dada merupakan bagian terbaik yang bisa kamu santap dari ayam. Pertanyaan selanjutnya adalah bagaimana cara mengolah menu makanan diet dada ayam yang bukan hanya enak tapi juga sehat?
Resep Menu Makanan Diet Dada Ayam
Berikut beberapa rekomendasi resep dada ayam untuk diet yang bisa kamu coba!
1. Sandwich Ayam
Resep menu diet dada ayam pertama adalah sandwich ayam. Menu ini cocok untuk kamu nikmati sebagai menu sarapan. Untuk campuran isi, kamu bisa memadukan ayam dengan beraneka jenis sayuran seperti tomat dan selada. Sedangkan untuk rotinya, sangat disarankan memakai roti gandum yang lebih lama dicerna oleh tubuh.
Bahan:
2 lembar roti gandumDada ayam dipotong memanjang2 lembar selada segar1 buah tomat1 siung bawang bombay1 sdm olive oilGaram dan merica secukupnya
Cara membuat:
Marinasi dada ayam dengan olive oil, garam, dan mericaSiapkan selembar roti gandum sebagai alas sandwichLetakkan selembar daun selada segar di atas rotiTambahkan irisan tomat dan bawang bombayLetakkan ayam di atasnyaTumpuk lagi dengan selada, tomat, dan bawang bombayTerakhir tutup dengan selembar roti gandumSandwich praktis nan sehat siap disantap
2. Ayam Panggang Bumbu Lemon
Dada ayam panggang merupakan menu makan siang yang enak serta sehat. Proteinnya yang tinggi bisa memberimu energi untuk melanjutkan sisa hari. Selain itu, mengolah ayam dengan cara dipanggang lebih menyehatkan ketimbang digoreng, asalkan kamu tidak memanggangnya sampai gosong. Jangan lupa untuk membuang dulu bagian kulitnya sebelum ayam dipanggang. Berikut bahan dan cara membuat ayam panggang bumbu lemon.
Bahan:
250 gram dada ayam tanpa kulit yang sudah dibersihkan2 siung bawang merah1 siung bawang putihGaramMerica2 sdm olive oilLemon
Cara membuat:
Campurkan bawang merah, bawang putih, garam, merica, olive oil dan perasan air lemon ke dalam satu wadahAduk hingga tercampur semuaLumuri dada ayam dengan bumbu yang baru saja dibuat dan diamkan selama 15 menit agar meresapPanggang ayam selama 10-15 menitNikmati dengan nasi merah atau kentang rebus
3. Bakso Ayam
Jika kedua menu sebelumnya cocok kamu jadikan menu sarapan dan makan siang, menu yang satu ini bisa jadi pilihan menu makanan diet dada ayam yang menyehatkan serta mengenyangkan. Bahan dan cara membuatnya pun tidak terlalu rumit. Siap mencatat? Ini dia caranya.
Bahan:
250 gram dada ayam tanpa kulit yang sudah dicuci bersih1 siung bawang putih2 siung bawang merahTepung rotiKeju parut1 butir telurGaramMericaButter
Cara membuatnya:
Haluskan daging dada ayamAmbil satu mangkuk lain untuk mencampurkan telur, garam, merica, dan tepung roti.Masukkan daging ayam yang sudah dihaluskan dan uleni hingga campuran meresap ke dalam dagingBentuk daging yang sudah tercampur menjadi bola-bola kecilLelehkan butter di atas wajan panas lalu tumis bawang merah dan bawang putih hingga harumMasukkan bakso ayam dan masak hingga kecokelatanTiriskan hingga dinginMasukkan ke dalam kotak bekal agar bisa kamu bawa ke mana-mana
4. Salad Ayam
Bahan-bahan:
2 buah dada ayam tanpa tulang1 ikat selada air segar1 cup tomat cherryGaram, secukupnyaLada, secukupnyaMinyak zaitun
Cara membuat:
Panaskan oven ke suhu 177°C . Lapisi loyang dengan minyak zaitunCuci dada ayam dan keringkan dengan paper towelBumbui dada ayam dengan garam dan lada, remas-remasLetakkan dada ayam di loyang jika suhu sudah mencapai 177°C . Panggang selama 30 menit. Keluarkan dan biarkan sampai dinginPotong dada ayam menggunakan garpuPada mangkuk, letakkan selada dan tomat yang sudah dipotong. Lalu masukkan ayam. Salad siap disajikan.
*Agar lebih nikmat, bumbui ayam dengan rosemary, oregano, atau thyme kering sebelum dipanggang. Untuk mendapatkan asupan karbohidrat, tambahkan kentang rebus yang telah dipotong dadu.
5. Sup Ayam
Bahan-bahan:
2 buah dada ayam tanpa tulang2 buah wortel, potong sesuai selera1 buah kembang kol, potong1 buah kentang, potong dadu2 batang seledri, potong dan ambil daunnya2 siung bawang putih3 butir bawang merahGaram, secukupnyaLada, secukupnya300 ml air
Cara membuat:
Siapkan panci besar yang telah air dan dada ayam. Masak dengan api sedang hingga mendidih kurang lebih selama 20 menit atau sampai ayam matang.Angkat dada ayam, tunggu sampai dingin. Potong sesuai seleraPotong sayuran segar seperti wortel, kembang kol, kentang, dan seledriSiapkan panci, rebus sayur dengan kaldu ayam sekitar 10 menit atau sampai lunakMasukkan ayam, aduk rata. Sup ayam siap disajikan dengan nasi merah.Tambahkan garam, lada, dan bawang putih serta bawang merah yang telah dihaluskan. Aduk rata
6. Sate Ayam Warna-Warni
Bahan-bahan
1 buah dada ayam1 buah paprika kuning/hijau1 cup tomat cherry½ buah nanasMinyak zaitunGaram, secukupnyaLada, secukupnyaOregano, basil, dan peterseli keringTusuk sate
Cara membuat:
Cuci bersih dada ayam, keringkan menggunakan paper towelTaburi garam dan lada, remas-remas dada ayam. Diamkan minimal 1 jam agar bumbu meresapPotong dada ayam berbentuk daduPotong juga sayuran seperti paprika atau buah nanas berbentuk daduSiapkan tusuk sate, susun ayam bergantian dengan sayuran. Bisa tambahkan juga tomat cherryLumuri sate dengan minyak zaitunPanggang sate hingga matang dan ayam berubah warnaTaburi bumbu seperti oregano, basil, atau peterseli kering. Siap disajikan.
7. Ayam Panggang Isi Bayam dan Tomat
Bahan-bahan:
2 dada ayam besar½ cup tomat yang sudah dikeringkan½ cup bayam, cincang kasar½ cup keju mozzarellaGaram, secukupnyaMerica, secukupnyaMinyak zaitun
Cara membuat:
Taburkan garam dan merica pada dada ayam. Remas-remas dan diamkan minimal 1 jam agar bumbu meresapPotong bagian tengah dada ayam jangan sampai putus (seperti memotong roti hotdog). Gunanya untuk mengisi dada ayam dengan tomat dan bayamBuka potongan dan masukkan bayam, tomat kering, serta kejuAgar isian tidak tumpah, sematkan tusuk gigiPanaskan wajan dengan mintak zaitun. Panggang ayam pada kedua sisinya hingga matang menggunakan api sedang. Siap disajikan.
8. Tumis Dada Ayam dengan Asparagus & Ubi
Bahan-bahan:
1 dada ayam tanpa tulang 1 sdm minyak zaitunGaram, secukupnyaLada hitam, secukupnya3 siung bawang putih, cincang1 ubi jalar, kupas dan potong dadu½ cangkir kaldu ayam½ cup asparagus segar, potong memanjan½ sdt garam laut halus½ sendok teh lada hitam
Cara membuat:
Potong dada ayam menjadi seukuran dadu, bumbui dengan garam dan ladaPanaskan wajan dengan api sedang, tambahkan minyak zaitun, bawang putih, dan ayamTumis ayam selama 7-10 menit atau sampai matang. Aduk rata. Angkat ayam Pada wajan yang sama, tambahkan ubi dan kaldu ayam. Masak sekitar 7-10 menit sampai ubi matangTambahkan asparagus dan masak selama 4-5 menit sampai lunakMasukkan ayam ke wajan dan aduk hingga tercampur rataBumbui dengan garam dan lada hitam. Aduk rata, siap disajikan
9. Salad Ayam & Timun dengan Saus Greek
Bahan-bahan:
2 buah timun2 sdm minyak zaitun 1 buah dada ayam tanpa tulang1 sdt oregano keringGaram, secukupnyaLada, secukupnya½ buah lemon1 cup tomat ceri, belah duaKeju feta, untuk topping
Bahan saus:
1 sdm minyak zaitun extra virgin (untuk salad)½ sdt cuka apel1 sdm oregano kering
Cara membuat:
Gunakan alat pemotong timun berbentuk mi. Potong panjang menyerupai mieBumbui ayam dengan oregano, garam, dan lada. Remas dan diamkan minimal 1 jamPanaskan minyak zaitun di wajan. Masak ayam sampai matang dan warnanya keemasan. Masak sekitar 8 menit pada tiap sisinya. AngkatPeras lemon di atas ayam. Diamkan selama 10 menit agar meresapUntuk membuat saus, campurkan semua bahan dan aduk rataPada mangkuk besar, letakkan ayam, mie timun, tomat, dan keju feta. Tuangkan saus dan siap disajikan
10. Ayam Saus Jamur
Bahan-bahan:
1 sdm minyak zaitun4 dada ayam tanpa tulang3 siung bawang putih, cacah halus1 butir bawang merah, cacah halus1 cup jamur cremini¼ cup jamur shitake½ cup kaldu ayam rendah sodium¼ cup yogurtGaram dan lada secukupnya
Cara membuat:
Bumbui ayam dengan garam dan lada hitam. Sementara itu, panaskan mninyak zaitun di wajan.Jika minyak sudah panas, masukkan ke wajan dan masak selama 3 menit atau warnanya berubah menjadi kecokelatanBalik sisi ayam dan masak lagi selama 3 menit. Angkat dan letakkan di piringUntuk membuat saus, panaskan minyak zaitun dan tambahkan jamur cremini, bawang merah, bawang putih, dan shitake ke dalam wajanTumis selama sekitar 3 menit, sampai jamur berwarna kecoklatan. Bumbui dengan garam dan ladaTambahkan kaldu ayam dan masak selama 10 menit. Matikan api, tambahkan yogurt dan aduk rata sampai mengentalTuangkan saus ke ayam dan siap dihidangkan.
11. Greek Salad dengan Ayam Suwir
Bahan-bahan:
2 cangkir ayam dada yang telah direbus dan disuwir 1 buah timun, potong dadu1 buah paprika merah, potong dadu4 buah tomat, potong dadu1 butir bawang merah, potong cacah3⁄4 cup keju feta2 sdm cuka anggur merah1 sdt oregano kering1⁄4 cangkir minyak zaitunGaram dan lada hitam secukupnya
Cara membuat:
Campurkan ayam, timun, paprika, tomat, bawang, dan keju feta dalam mangkuk Dalam mangkuk terpisah, campurkan cuka dan oregano dengan sedikit garam dan mericaTuangkan saus ke salad Agar lebih nikmat, simpan dalam kulkas selama 30 menit.
12. Tumis Ayam Ala Thailand
Bahan-bahan:
1 sdm minyak zaitun1 butir bawang merah, iris tipis2 cabai hijau, iris4 siung bawang putih, cincang2 buah dada ayam tanpa kulit tanpa tulang, potong dadu 2 sdm kecap ikan 1 sdm gula pasir1 sdm kecap rendah sodium2 cup daun kemangi segar
Cara membuat:
Panaskan minyak dalam wajan Jika sudah panas, tambahkan bawang, cabai hiau, dan bawang putih. Tumis selama 2 menitMasukkan ayam dan masak selama 2 hingga 3 menit, sampai daging mulai kecokelatanTambahkan kecap ikan, gula, kecap, dan daun kemangi, lalu masak selama 1 menit.
Tips Membuat Olahan Ayam untuk Diet
KetiResep ayam untuk diet di atas sangat mudah dibuat tanpa memerlukan keterampilan memasak khusus. Untuk menjadikan dada ayam menu diet yang sehat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, antara lain:
1. Pilihlah daging ayam yang masih segar
Daging ayam yang segar tidak berwarna kebiruan atau kehitaman. Selain itu, tekstur daging yang segar juga empuk dan tidak keras. Cobalah untuk menekannya dulu sebelum kamu membeli daging tersebut. Daging ayam yang segar juga tidak mengeluarkan aroma tak sedap. Hati-hatilah dalam memilih
2. Cuci bersih sebelum diolah
Rendamlah dada ayam dengan air dingin sebelum kamu memasaknya. Biasanya, bagian bawah dada ayam masih terdapat sedikit darah, cucilah sampai bersih. Selain itu, jangan lupa untuk membuang bagian kulitnya.
3. Jika harus menggoreng, pakailah minyak yang rendah lemak
Sebetulnya, cara terbaik menyajikan daging dada ayam untuk diet adalah dengan direbus atau dipanggang. Namun, sesekali pasti kamu ingin menggorengnya. Jika memang demikian, gunakanlah minyak yang rendah lemak. Olive oil bisa menjadi pilihan. Setelah memasak, langsung buang minyak bekas pakai dan jangan digunakan untuk memasak yang lain.
4. Padukan dengan makanan lain yang rendah kalori
Sesehat apa pun kamu mengolah dada ayam tidak akan ada artinya bila kamu menyantapnya dengan tambahan makanan lain yang porsinya berlebihan. Jadi, bijaklah dalam membuat variasi menu pelengkap dan utama. Untuk nasi misalnya, jangan sampai kamu menambahkan porsi nasi berlebihan. Hitunglah kalori lain di luar ayam, pastikan jumlahnya tidak berlebih.
Cara Memasak Ayam untuk Diet yang Sehat
Ada beberapa cara untuk mendapatkan menu diet dada ayam yang nikmat dan tetap sehat. Faktanya, daging ayam yang merupakan sumber protein memiliki rasa yang netral sehingga bisa dimasak dengan ragam cara. Namun ingat, konsumsilah dada ayam tanpa kulit jika kamu sedang diet.
Dada ayam merupakan makanan yang tepat untuk orang diet karena rendah kalori dan tinggi protein sehingga bisa membantu menurunkan berat badan. Selain itu, dada ayam juga mudah diolah menjadi ragam menu yang nikmat dan praktis. Berikut cara memasak masakan ayam untuk diet yang bisa kamu coba:
1. Dipanggang di Atas Arang
Jika di rumah tidak ada bumbu dapur atau saus, olah dada ayam dengan cara dipanggang. Sebab, memanggang dengan sistem grilling adalah cara alami untuk mengeluarkan rasa ayam alami yang nikmat tanpa tambahan saus maupun minyak. Agar tidak lengket, berikan sedikit minyak zaitun.
Kamu bisa mengolah ayam panggang yang nikmat dengan dipotong berbentuk dadu lalu ditambahkan sayuran seperti brokoli, tomat, dan paprika dan bentuk seperti sate menjadi menu diet dada ayam yang nikmat.
2. Dipanggang di Oven
Dada ayam yang dipanggang dengan oven lalu dibumbui hanya menggunakan garam dan lada termasuk menu diet dada ayam yang simpel. Tidak perlu menggunakan mentega atau minyak karena ketika dibakar, ayam mengeluarkan air dengan sendirinya dan membuat rasa makin nikmat. Gunakan alumunium foil agar ayam tidak lengket di loyang. Sajian ini makin nikmat jika disantap dengan nasi merah atau dijadikan salad.
3. Direbus
Jika menghindari penambahan minyak dan mentega, cobalah daa ayam rebus untuk diet. Dada ayam bisa direbus tanpa menambahkan olagan mengandung lemak. Agar rasanya nikmat, buatlah dada ayam rebus dengan cara berikut:
Cuci bersih dada ayam dengan air biasa dan keringkan dengan paper towelLetakkan dada ayam pada panci, tuang air hingga tingginya lebih tinggi 2-3 inci dari ayam.Nyalakan api kompor dengan api besar sampai mendidihJika sudah mendidih, tutup panci, masak ayam selama 10 menit dengan api sedangPeriksa apakah ayam sudah matang, jika belum, rebus lagi hingga matang
Resep-resep olahan menu dada ayam untuk diet di atas bisa membuat dietmu menyenangkan untuk dijalani. Sebagai variasi, carilah referensi resep ayam untuk diet sebanyak mungkin. Diet yang tidak membebani memiliki kemungkinan berhasil yang lebih tinggi. Selamat mencoba!
