Barber merupakan satu dari sekian banyak alat untuk angkat beban dan kerap digunakan untuk melatih otot-otot di tubuh. Barbel sendiri mempunyai banyak ukuran, dari yang paling ringan (kecil) hingga berat (besar). Tentunya ketika melakukan angkat beban memang perlu disesuaikan kemampuan masing-masing.
Dengan kamu berlatih untuk mengangkat barbel, maka bisa membuat otot-otot tubuh menjadi lebih kuat dan pastinya sehat. Tetapi, kamu harus ingat jika ketika melatih otot dengan barbel membutuhkan cara dan juga teknik yang benar.
Baca Juga: Ini Jenis Olahraga Mengecilkan Perut yang Mudah Diikuti
Cara Mengangkat Barbel yang Baik dan Benar
Berikut dibawah ini adalah beberapa cara yang harus kamu ketahui sebelum melakukan angkat barbel untuk melatih otot tubuh.
Pemanasan
Pertama yang harus dilakukan sebelum latihan mengangkat beban, kamu perlu pemanasan terlebih dahulu supaya otot menjadi lebih lentur dan tidak terjadi cedera. Pemanasan merupakan hal yang utama dan penting untuk dilakukan, karena selain agar tidak mengalami cedera, warming-up juga dapat membantu pembentukan otot.
Anda bisa latihan warming up dengan melakukan sit up, push up dan gerakan-gerakan ringan lainnya, buat saja kurang lebih 10x per gerakan. Apabila sudah mulai terbiasa, bisa ditingkatkan dan bila ingin beralih ke gerakan selanjutnya, kamu bisa istirahat sekitar 30 detik sebelum bergerak lagi.
Sebelum mulai, lakukan peregangan terlebih dahulu
Latihan peregangan harus dilakukan secara dinamis, lakukanlah gerakan bukan yang statis, tetapi diam. Karena ada penelitian yang menjelaskan bila ketika melakukan peregangan bisa membuat kekuatan dari otot tubuh lebih meningkat, sebab ini memang diperlukan ketika kamu akan berolahraga dan pastinya meminimalisir resiko terjadi cedera.
1. Gunakan barbel yang sesuai ukuran
Teknik dan cara yang tepat ketika kamu mengangkat barbel, yaitu dengan memilih barbel yang beratnya sesuai kemampuan. Kamu harus bisa mengangkat beban tersebut sebesar yang dapat kamu tanggung sampai gerakan akhir.
Kamu juga perlu menyesuaikan jumlah repetisi sesuai yang ditargetkan. Kemudian ada baiknya tidak melakukan gerakan secara berlebihan, jangan mengangkat beban terlalu berat dengan tujuan pamer kemampuan. Kamu harus memastikan untuk selalu memprioritaskan jumlah dari repetisi sesuai yang sudah ditargetkan.
2. Tentukan jumlah repetisinya
Cara yang terbaik dan juga benar ketika akan mengangkat barbel, yaitu bisa mencapai repetisi dari gerakan dan sesuai dengan target. Masing-masing orang tentunya mempunyai target sendiri-sendiri yang jumlahnya berbeda, begitu pula dengan kamu.
Berikut adalah jumlah repetisi yang disarankan:
Untuk menguatkan bagian otot, maka kamu harus melakukan setidaknya 4-6 kali repetisi.
Lalu, apabila kamu ingin latihan memperbesar otot, maka gerakan repetisi yang dilakukan adalah 8-12 kali.
Apabila kamu ingin meningkatkan kekuatan otot, maka gerakan repetisi yang dilakukan adalah 15-20 kali.
Energi yang terdapat dalam tubuh bisa berubah dan nantinya akan dialirkan pada otot ketika melakukan repetisi/ gerakan yang berbeda-beda. Sedangkan saat kamu melakukan gerakan ringan, lebih memanfaatkan adenosin trifosfat.
3. Selesaikanlah gerakan sebelum lockout position (mengunci sendi)
Walaupun sedikit berbeda, sebenarnya ada kesamaan diantara gerakan bench press ketika melakukan deadlift dan angkat barbel. Kamu harus meluruskan serta menyelesaikan seluruh gerakan yang ada dalam latihan sebelum mengunci bagian sendi atau Lockout Position.
Sedangkan ketika melakukan latihan bench press, biasanya dimulai dari mengangkat beban di bagian depan dada, lalu meluruskan lengan sebelum mengunci siku. Kemudian, sangat disarankan agar tidak selalu melakukan repetisi mengunci sendi.
Sebab ketika kamu terlalu sering melakukannya, dikhawatirkan dapat membuat sendi kamu mengalami cedera atau rusak dikarenakan beban terlalu berat. Karena bila barbel terlalu berat, tentu beban akan berpindah dari otot ke sendi.
4. Atur tempo gerakan
Setelah kamu menentukan jumlah dari repetisi yang nantinya akan dijalankan dan sudah memahami cara untuk mengunci sendi. Maka teknik berikutnya yang harus kamu ketahui, yaitu cara untuk mengatur tempo gerakan. Sebab setiap tujuan mempunyai tempo berbeda.
Misalnya bila kamu mempunyai tujuan untuk menguatkan dan kontraksi otot perlu menggunakan gerakan yang meng eksplosif tiap 1 detiknya. Untuk fase eksentrik atau pemanjangan otot menggunakan gerakan yang lebih lambat dan membutuhkan waktu sekitar 3 detik.
Kemudian, kamu membutuhkan 3 detik untuk konsentris dan 3 detik eksentrik dengan tujuan untuk memperbesar otot. Karena bila otot dikontraksikan terlalu lama, maka dapat membuat serat dalam otot putus.
Jadi, lakukanlah gerakan menjadi lebih cepat dengan tempo eksentrik dan konsentris. Dimana masing-masing kurang lebih 1 detik untuk melakukan latihan yang meningkatkan kekuatan otot. Karena kedua fase tersebut bisa dilakukan ketika latihan beban untuk otot dikontraksikan.
5. Lakukanlah teknik pernapasan dengan baik dan benar
Dalam olahraga apapun, teknik pernapasan akan selalu menjadi fokus utama. Karenanya kamu harus mempelajari cara pernapasan yang baik dan benar, yaitu:
Pertama adalah buang napas di fase konsentris, lalu tarik nafas selama eksentrik.
Buang napas ketika mulai mengangkat beban, lalu tarik nafas kembali saat menurunkan beban.
6. Lakukanlah pendinginan dan peregangan statis
Terakhir adalah dengan melakukan peregangan statis supaya otot-otot yang tadi sudah bekerja untuk mengangkat barbel tidak mengalami cedera, keseleo atau nyeri. Tentunya hal-hal tersebut akan terasa tidak nyaman bagi kamu.
Baca Juga: Apa Saja Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan
Jangan lupa juga kalau kamu bisa mendapatkan kebutuhan sehari-hari di aplikasi Astro! Yuk, download aplikasi Astro sekarang dari Play Store & App Store sekarang!
